Αν ο γιατρός σας σας είπε ότι έχετε προδιαβήτη ή “οριακό διαβήτη”, ίσως αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτό και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε φοβισμένοι ή ακόμα και απελπισμένοι. Ενώ αυτά είναι φυσιολογικά συναισθήματα, να είστε σίγουροι ότι υπάρχει ελπίδα! Υπάρχουν αποδεδειγμένα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς.
Προδιαβήτης
Κατ’ αρχάς, ας ορίσουμε τον προδιαβήτη: Προδιαβήτης σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά όχι αρκετά υψηλό ώστε να διαγνωστεί ως διαβήτης τύπου 2. Σκεφτείτε τον προδιαβήτη ως μια κλήση αφύπνισης, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε τα πράγματα, να γίνετε πιο υγιείς και να αποφύγετε την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 στην πορεία.
Επίσης, περίπου 96 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν προδιαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες- έχουν έως και 50% πιθανότητα να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 μέσα στα επόμενα πέντε έως 10 χρόνια. Αλλά και πάλι, υπάρχουν αποδεδειγμένα βήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο! Στην πραγματικότητα, περίπου εννέα στις 10 περιπτώσεις προδιαβήτη στις ΗΠΑ μπορούν να αποφευχθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής, λέει η Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Τι μπορείτε να κάνετε για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Η μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 είναι ένα ταξίδι προς τη βελτίωση της υγείας σας. Αφού κάνετε αλλαγές, μπορεί να παρατηρήσετε κάποια οφέλη σχεδόν αμέσως, όπως χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα, καλύτερο ύπνο και ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ακολουθούν συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Θέστε έναν στόχο απώλειας βάρους.
- Η απώλεια μόλις του 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη.
- Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να αλλάξετε στις διατροφικές σας συνήθειες και στις συνήθειες φυσικής δραστηριότητας για να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν κλινικό διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να εξετάσει τα προγράμματα απώλειας βάρους που είναι ασφαλή, προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σας και αποτελεσματικά για να σας βοηθήσει να κάνετε την καλύτερη επιλογή.
Φτιάξτε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής.
- Δεν χρειάζεται να παραλείπετε γεύματα ή να κάνετε επικίνδυνες δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους γιατί με αυτό τον τρόπο το πιο πιθανό είναι να ανακτήσετε σύντομα το βάρος που χάσατε. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τι μπορεί να χρειάζεται αλλαγή.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, νερό με ανθρακικό και τσάι χωρίς ζάχαρη (θα εκπλαγείτε από τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα αθλητικά ποτά).
- Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη), πουλερικά, άπαχο κρέας, ψάρι και ελαιόλαδο.
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Κινηθείτε περισσότερο.
- Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται, αλλά αν δεν είστε δραστήριοι αυτή τη στιγμή, μπορεί να αισθάνεστε άβολα ή να ανησυχείτε ότι θα ιδρώσετε, θα πονάτε ή θα λαχανιάσετε. Υπάρχουν πολλοί ανώδυνοι και διασκεδαστικοί τρόποι για να είστε δραστήριοι. Ο στόχος είναι να κάνετε κάποια δραστηριότητα για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που μπορεί να σημαίνει 30 λεπτά την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τη δραστηριότητά σας σε μικρότερα τμήματα.
- Θέστε έναν στόχο για το πότε και για πόσο καιρό θα είστε ενεργοί. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας 10 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρόνο καθώς θα αισθάνεστε πιο άνετα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.
- Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια τις ώρες που είστε δραστήριοι.
- Ζητήστε από ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας ακολουθήσει. Θα διασκεδάσετε και θα δώσετε κίνητρα ο ένας στον άλλον.
- Σκεφτείτε κάποιες δραστηριότητες που μπορεί να σας αρέσουν – το περπάτημα είναι εύκολο, αλλά ίσως πάντα θέλατε να μάθετε κολύμπι ή χορό.
Σταματήστε το κάπνισμα.
Γνωρίζατε ότι οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους μη καπνιστές; Και οι βαρείς καπνιστές έχουν ακόμη υψηλότερο κίνδυνο. Η διακοπή του καπνίσματος συνήθως δεν είναι εύκολη και μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες μέχρι να σταματήσετε οριστικά. Δεδομένου όμως ότι το κάπνισμα συνδέεται με τόσα πολλά προβλήματα υγείας, αυτός είναι ένας στόχος που αξίζει να επιδιωχθεί.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τον στόχο σας να κόψετε το κάπνισμα και να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για να σας βοηθήσουν.
Η κατάρτιση ενός “σχεδίου διακοπής του καπνίσματος”, το οποίο περιλαμβάνει την καταγραφή των λόγων για τη διακοπή του καπνίσματος, την επιλογή μιας ημερομηνίας διακοπής, την παροχή υποστήριξης από ειδικό έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να διακόψουν με επιτυχία το κάπνισμα.
Βρείτε υποστήριξη.
Όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι υγείας, βοηθάει πολύ να έχετε υποστήριξη. Μοιραστείτε τους στόχους σας για την υγεία με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να μπορούν να σας ενθαρρύνουν και να σας εμψυχώνουν, ειδικά τις ημέρες που μπορεί να αισθάνεστε λίγο αποθαρρυμένοι. Αν δεν έχετε κάποιον φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας για να σας υποστηρίξει, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να λάβετε υποστήριξη.
Πηγή: https://www.diabetesselfmanagement.com/education/five-ways-to-fight-off-type-2-diabetes/