Στον οργανισμό υπάρχει τόσο η κακή χοληστερόλη (LDL) όσο και η καλή χοληστερόλη (HDL) τα επίπεδα της καθεμίας μπορεί να κυμαίνονται ελαφρώς ανάλογα με το τι τρώτε. Η διαφορά που κάνει η τροφή στην επίδραση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να μη φαίνεται σημαντική ωστόσο είναι!
Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τείνουν να έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σε ορισμένες περιπτώσεις σε τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το δέρμα των πουλερικών και τα αρτοσκευάσματα. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της LDL και μείωση της HDL, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες και τελικά να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) μέσω της άσκησης και να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) μέσω της σωστής διατροφής. Το μυστικό είναι να εστιάσετε στη μείωση επιβλαβών επιλογών, στην αντικατάσταση με υγιεινότερες εναλλακτικές και την προσαρμογή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Βρώμη και δημητριακά
Η βρώμη και τα δημητριακά αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι ένα μπολ με βρώμη.
Όσπρια
Μια άλλη πηγή για διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα οποία περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, αρακά κ.α. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και χορταστικά κάτι που βοηθάει να περιορίσετε τις λιγούρες από το ένα γεύμα στο άλλο. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος, η οποία βοηθά στη μείωση των τιμών της χοληστερόλης.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Γεμίστε το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο, καρότα, φυλλώδη λαχανικά και κρεμμύδια, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν πρωτεΐνες. Αυξάνοντας την κατανάλωση των μη αμυλούχων λαχανικών και μειώνοντας την κατανάλωση των αμυλούχων (όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί) βοηθάτε επίσης στη μείωση των τριγλυκεριδίων και έτσι μειώνετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μια καλή επιλογή για ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα, είναι μια χούφτα ξηροί καρποί. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την HDL και μειώνουν την LDL και τα τριγλυκερίδια. Είναι χορταστικά, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να προστεθούν σε γεύματα για να ενισχύσουν τη γεύση και τη διατροφή.
Φρούτα
Τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα σμέουρα, τα ρόδια και οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα μήλα, οι μπανάνες και τα αχλάδια παρέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο ακόμη και στα φρούτα χρειάζεται προσοχή, καθώς περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.
Σόγια, edamame και tofu
Το edamame και το tofu είναι επιλογές υγιεινές για την καρδιά που παρέχουν αυτό το αίσθημα ευεξίας και κορεσμού, ενώ παράλληλα λειτουργούν ως υποκατάστατο των κόκκινων κρεάτων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Ψάρια
Τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος, στα οποία περιλαμβάνονται το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί, θα πρέπει να αντικαθίστανται από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, ο τόνος ή το σκουμπρί, επειδή αυτά παρέχουν τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα πολυακόρεστο λίπος, που συμβάλλει στη μείωση της LDL.
Ελαιόλαδο και αβοκάντο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βασικά λιπαρά σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα λευκά καρυκεύματα όπως η μαγιονέζα, η ξινή κρέμα και το τυρί κρέμα.
Κλείνοντας, η ενσωμάτωση αυτών των 8 τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιακής σας υγείας. Αν συνδυάσετε αυτές τις τροφές με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, περιλαμβάνοντας τακτική άσκηση και αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών, θα ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πηγή: https://health.clevelandclinic.org/foods-that-lower-cholesterol
Διεύθυνση: Σοφία Κανελλοπούλου, Ενδοκρινολόγος, Λεωφόρος Δημοκρατίας 236, Άγιοι Ανάργυροι.
Τηλέφωνο: 6983379548
Email: s_kanellopoulou@hotmail.com