Πιθανότατα σας έχουν πει ότι καθώς μεγαλώνετε, δεν μπορείτε να τρώτε όπως ο νεότερος εαυτός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, καθιστώντας ευκολότερο να προσθέσετε μερικά επιπλέον κιλά και πιο δύσκολο να τα χάσετε.
Μερικοί λόγοι γι’ αυτό περιλαμβάνουν την απώλεια μυϊκής μάζας, τη μειωμένη δραστηριότητα και τη φυσική γήρανση των μεταβολικών σας διαδικασιών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε αυτήν την πτώση του μεταβολισμού, που σχετίζεται με την ηλικία.
Τί είναι ο Μεταβολισμός;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν να διατηρηθεί το σώμα σας ζωντανό. Καθορίζει επίσης πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR): Πόσες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε ή κοιμάστε. Είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζωντανοί και λειτουργικοί.
- Θερμική επίδραση της τροφής (TEF): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω της πέψης και της απορρόφησης της τροφής. Το TEF είναι συνήθως το 10% των ημερήσιων θερμίδων που καίτε.
- Άσκηση: Πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης.
- Θερμογένεση από μη ασκητικές δραστηριότητες (NEAT): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω μη ασκητικών δραστηριοτήτων, όπως η ορθοστασία, η νευρικότητα, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες δουλειές του σπιτιού.
Άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, τη μυϊκή μάζα και ορμονικούς παράγοντες.
Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία. Μερικοί λόγοι γι’αυτό περιλαμβάνουν τη μείωση της δραστηριότητας, την απώλεια μυϊκής μάζας και τη γήρανση των εσωτερικών σας συστατικών.
Οι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι όσο μεγαλώνουν ηλικιακά!
Τα επίπεδα δραστηριότητάς σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού σας. Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα – τόσο η άσκηση, όσο και η μη άσκηση – αποτελεί περίπου το 10-30% των θερμίδων που καίτε καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα, αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει το 50%.
Η θερμογένεση μη άσκησης (NEAT) είναι οι θερμίδες που καίγονται μέσω δραστηριότητας εκτός της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει εργασίες όπως η ορθοστασία, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες οικιακές εργασίες. Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας. Η διατήρηση της δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού. Μια μελέτη σε 65 υγιείς νέους (21-35 ετών) και ηλικιωμένους (50-72 ετών) έδειξε ότι η τακτική άσκηση αντοχής εμποδίζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού με την ηλικία.
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα με την ηλικία!
Ο μέσος ενήλικας χάνει 3–8% μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά τα 30. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόλις φτάσετε τα 80, έχετε περίπου 30% λιγότερο μυϊκή μάζα από ό,τι όταν ήσασταν 20.
Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο. Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας, καθώς η κατοχή περισσότερων μυών αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας. Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, η λιγότερη δραστηριότητα είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνετε περισσότερους μυς με την ηλικία.
Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και τη μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται με την ηλικία
Το πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (RMR) καθορίζεται από χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Δύο κυτταρικά συστατικά που πυροδοτούν αυτές τις αντιδράσεις είναι οι αντλίες νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια. Οι αντλίες νατρίου-καλίου βοηθούν στη δημιουργία νευρικών ερεθισμάτων και μυϊκών και καρδιακών συσπάσεων, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρά σας.
Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες είχαν 20% λιγότερα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, τα μιτοχόνδριά τους ήταν σχεδόν 50% λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας — μια διαδικασία που βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας.
Ωστόσο, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα εσωτερικά συστατικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, τη μυϊκή μάζα και διάφορους άλλους παράγοντες. Ως αποτέλεσμα, η μεταβολική ταχύτητα ποικίλει από άτομο σε άτομο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε τον RMR τριών ομάδων ανθρώπων: άτομα ηλικίας 20–34 ετών, 60–74 ετών και άνω των 90 ετών. Σε σύγκριση με τη νεότερη ομάδα, άτομα ηλικίας 60–74 ετών έκαψαν περίπου 122 λιγότερες θερμίδες, ενώ άτομα άνω των 90 ετών έκαψαν περίπου 422 λιγότερες θερμίδες.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 516 ηλικιωμένους ενήλικες (ηλικίας 60 ετών και άνω) για δώδεκα χρόνια για να δει πόσο μειώθηκε ο μεταβολισμός τους ανά δεκαετία. Αφού έλαβαν υπόψη τις διαφορές στους μύες και το λίπος, ανά δεκαετία, οι γυναίκες έκαψαν 20 λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία, ενώ οι άνδρες έκαψαν 70 λιγότερες θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ήταν επίσης λιγότερο δραστήριοι και έκαιγαν 115 λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας ανά δεκαετία. Αυτό δείχνει ότι η παραμονή ενεργή καθώς μεγαλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολισμού.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας με την ηλικία;
Αν και ο μεταβολισμός συνήθως επιβραδύνεται με την ηλικία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το καταπολεμήσετε. Ακολουθούν έξι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό σας.
1. Δοκιμάστε την προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης, ή αλλιώς η προπόνηση με βάρη, είναι ιδανική για την πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα — δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
2. Δοκιμάστε Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Είναι μια τεχνική προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ έντονης αερόβιας άσκησης και σύντομων περιόδων ανάπαυσης.
Η HIIT συνεχίζει επίσης να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό ονομάζεται «φαινόμενο μετά την καύση». Συμβαίνει επειδή οι μύες σας πρέπει να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
3. Κοιμηθείτε Άφθονα
Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Ευτυχώς, ένας καλός ύπνος μπορεί να αντιστρέψει αυτό το φαινόμενο.
Φαίνεται επίσης ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι η μυϊκή μάζα επηρεάζει τον ρυθμό μεταβολισμού σας (RMR), η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αποσυνδεθείτε από την τεχνολογία (κινητά, υπολογιστές, τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου.
4. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνει, χωνεύει και απορροφά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο TEF από τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 25-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να καταπολεμήσει έναν γηρασμένο μεταβολισμό διατηρώντας τους μύες.
Ένας απλός τρόπος για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας θέτοντας το σώμα σας σε «κατάσταση πείνας». Ενώ η δίαιτα έχει τα οφέλη της όταν είστε νεότεροι, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική με την ηλικία.
Οι ηλικιωμένοι τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη όρεξη, η οποία μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε μικρότερες μερίδες πιο συχνά. Είναι επίσης καλό να έχετε πρόχειρα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.
6. Πίνετε Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας κατά 4–5%. Αυτό συμβαίνει επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Συμπερασματικά, οι ερευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία. Η μειωμένη δραστηριότητα, η απώλεια μυϊκής μάζας και η γήρανση των εσωτερικών σας συστατικών συμβάλλουν σε έναν αργό μεταβολισμό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε τη γήρανση επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
Αυτό περιλαμβάνει τις ασκήσεις με βάρη, τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, την κατανάλωση αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών, τον άφθονο ύπνο και την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Πηγή: https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#TOC_TITLE_HDR_8
Διεύθυνση: Σοφία Κανελλοπούλου, Ενδοκρινολόγος, Λεωφόρος Δημοκρατίας 236, Άγιοι Ανάργυροι.
Τηλέφωνο: 6983379548
Email: s_kanellopoulou@hotmail.com