Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί προς τον διαβήτη τύπου 2. Είναι επίσης ένα σημαντικό εμπόδιο για την επίτευξη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Αλλά η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό αντίδοτο – με μια μελέτη να δείχνει ότι η απώλεια του 16% των επιπλέον κιλών σας μπορεί να θέσει τον διαβήτη σε ύφεση.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι επίσης ένας αξιόλογος στόχος εάν έχετε διαβήτη τύπου 1. Αλλά τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν μπορούν να παράγουν ινσουλίνη και πρέπει να λαμβάνουν μια ενέσιμη μορφή. Με τη σειρά της, η λήψη ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, όπως και η κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων για τη σταθεροποίηση των χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως απαιτούνται πρόσθετα μέτρα.
Οι παρακάτω δίαιτες προσφέρουν ολοκληρωμένη διατροφή και αυξημένες πιθανότητες απώλειας βάρους για ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2:
1. Δίαιτα DASH
Η συγκεκριμένη δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ωστόσο, αποτελεί ένα ολοκληρωμένο, υγιεινό διατροφικό πλάνο για όλους και όχι μόνο για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Η DASH είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και χαμηλή σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.
Παρακάτω κάποιες από τις βασικές τροφές της συγκεκριμένης διαιτας:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Όπως καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης.
- Λαχανικά: Τρεις έως τέσσερις μερίδες ημερησίως.
- Φρούτα: Τέσσερις μερίδες ημερησίως.
- Γαλακτοκομικά: Δύο ή τρεις μερίδες ημερησίως.
- Κρέας: Όχι περισσότερες από έξι μερίδες ημερησίως.
- Ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια ή φακές: Τρεις μερίδες εβδομαδιαίως.
2. Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής παρά μια “δίαιτα”. Περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών λαχανικών, ξηρών καρπών και υγιεινών λιπαρών.
Για να την ακολουθήσετε σωστά, πρέπει να λαμβάνετε την πλειονότητα των θερμίδων σας από φυτικές τροφές.
- Κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Φασόλια αντί για ζωική πρωτεΐνη μερικές φορές/εβδομάδα.
- Γαλακτοκομικά μερικές φορές την ημέρα.
- Υγιεινά λιπαρά, όπως αυτά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.
- Ψάρια και θαλασσινά εβδομαδιαία.
- Αυγά και πουλερικά πιο συχνά από τα κόκκινα κρέατα.
- Περιορίστε τα γλυκά σε λίγες μόνο φορές την εβδομάδα.
3. Φυτοφαγικές διατροφές
Τα περισσότερα προγράμματα διατροφής με βάση τα φυτά κόβουν ή περιορίζουν δραστικά το κρέας:
- Vegan δίαιτα: Κόβει το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Χορτοφαγική δίαιτα: Αποφεύγει το κρέας αλλά επιτρέπει τρόφιμα όπως τα αυγά και το τυρί.
3. Δίαιτα με λιγότερα λιπαρά
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των φακών. Το συνολικό λίπος που καταναλώνετε είναι περίπου 30%, με τα κορεσμένα λιπαρά σε ποσοστό 10% ή λιγότερο. Τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε καθημερινά θα πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να τρώτε:
- Λαχανικά.
- Φρούτα.
- Επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
Ακολουθούν οι δίαιτες που ίσως πρέπει να αποφεύγετε:
1. Δίαιτες χαμηλών ή καθόλου υδατανθράκων
Η χρήση ινσουλίνης ή η λήψη σουλφονυλουρίας ενώ αποφεύγετε τους υδατάνθρακες μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Επίσης, αν βρίσκεστε σε σταθερή δόση ινσουλίνης, ίσως χρειαστεί να τρώτε υδατάνθρακες πιο σταθερά για να αποφύγετε τη μεγάλη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επομένως, αν θέλετε να ακολουθήσετε αυτό το είδος δίαιτας για απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
2. Διαλειμματική νηστεία, ακραία μείωση θερμίδων ή παράλειψη γευμάτων
Κάθε δίαιτα που προωθεί τη νηστεία για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Ακόμη και αν δεν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερά διατροφικά πρότυπα για τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους που προάγει την πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη (800 θερμίδες ή λιγότερες την ημέρα) μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα και μειωμένης μυϊκής μάζας.
Συμπέρασμα: Αυτού του είδους οι δίαιτες πρέπει να επιβλέπονται από το γιατρό σας.
3. Μη συνταγογραφούμενα χάπια αδυνατίσματος που δεν έχουν εγκριθεί από τον ΕΟΦ:
Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν εγκριθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, επομένως δεν ξέρετε τι παίρνετε. Ορισμένα προϊόντα μπορεί ακόμη και να βλάψουν την υγεία σας ή να περιέχουν συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας για τον διαβήτη.
Συμβουλές απώλειας βάρους για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2:
1. Δοκιμάστε προϊόντα υποκατάστασης γεύματος. Τα ροφήματα αντικατάστασης γεύματος ειδικά για άτομα με διαβήτη ή τα κατεψυγμένα γεύματα με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να διευκολύνουν την τήρηση δομημένων, χαμηλών θερμίδων διατροφικών πλάνων. Μπορείτε να νιώθετε άνετα να τρώτε ολόκληρη την ποσότητα επειδή είναι ήδη μεριδοποιημένη. Αναζητήστε γεύματα 220 έως 300 θερμίδων. Μπορείτε ακόμη και να φάτε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών, φρούτων ή γαλακτοκομικών μαζί τους και να τηρήσετε τον υπολογισμό θερμίδων σας.
2. Πείτε ΝΑΙ στα λαχανικά!
Ανεξάρτητα από τη διατροφή που επιλέγετε, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη. Οποιοδήποτε είδος διατροφής που προάγει την καλή υγεία περιλαμβάνει τα λαχανικά. Βρείτε τι σας αρέσει – φρέσκο, μαγειρεμένο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο – και καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες κάθε μέρα στα γεύματα και για σνακ.
Απλώς να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές σε κονσέρβα, καθώς τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλότερο νάτριο και τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης λόγω του σιροπιού. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη αλατιού» και φρούτα συσκευασμένα σε 100% χυμό ή νερό.
3. Επιμείνετε στις τροφές ολικής αλέσεως!
Επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως αντί για τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
- Αποφύγετε ή τρώτε λιγότερο από μείγματα σε κουτιά, πανέ και τηγανητά τρόφιμα ή αυτά με βαριές σάλτσες.
- Επιλέξτε δημητριακά και ψωμιά με πολύ λίγα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
4. Αναρωτηθείτε: Είναι πείνα ή συνήθεια;
Αναλύστε το περιβάλλον του σπιτιού και της εργασίας σας. Έχετε εύκολη πρόσβαση σε τροφές με πολλές θερμίδες και ζάχαρη; Τρώτε σνακ επειδή πεινάτε ή επειδή είδατε κάποιον άλλο να τρώει; Το πότε και το πόσο τρώτε μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. Πολλές νεότερες μελέτες λένε ότι είναι ωφέλιμο να τρώτε περισσότερο φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα και στη συνέχεια λιγότερο καθώς προχωρά η μέρα». Αν παραλείπετε γεύματα όλη μέρα και μετά τρώτε βραδινό και σνακ όλη νύχτα, αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που δεν επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
5. Πίνετε έξυπνα!
Κάντε το νερό το ρόφημα της επιλογής σας. Η κατανάλωση πολλών αλκοολούχων και ζαχαρούχων ποτών όπως αναψυκτικά, παγωμένο τσάι και χυμοί φρούτων δεν θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια για την απώλεια βάρους.
6. Κάντε σταδιακές αλλαγές!
Η αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας φαίνεται κουραστική. Αλλά κάνοντας την σταδιακά, η διαδικασία γίνεται ευκολότερη. Δοκιμάστε να καλλιεργήσετε μία νέα υγιεινή συνήθεια κάθε φορά, όπως:
- Πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά.
- Ξεκινήστε να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό.
- Ασκηθείτε 10 λεπτά την ημέρα.
7. Κινηθείτε!
Κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Η άσκηση οποιουδήποτε είδους επιταχύνει τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.
8. Προσαρμόστε τα φάρμακά σας!
Ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη προκαλούν αύξηση βάρους. Και εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 και λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλο φάρμακο που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο για υπογλυκαιμίες εάν αλλάξετε τη διατροφή σας χωρίς να προσαρμόσετε το φάρμακό σας για τον διαβήτη.
Ορισμένα νεότερα φάρμακα για τον διαβήτη τύπου 2 διευκολύνουν τους ασθενείς να χάσουν βάρος. Αυτά τα φάρμακα – λιραγλουτίδη και εμπαγλιφλοζίνη – είναι επίσης ωφέλιμα για την καρδιά. Εάν παίρνετε διαφορετικό φάρμακο και δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν κάποιο από αυτά μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
9. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης βάρους!
Εάν το βάρος είναι επίμονο, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό χειρουργό. Μια χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί να είναι το εισιτήριό σας για την επιτυχία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το βάρος που χάνεται μετά από αυτές τις επεμβάσεις μπορεί να θέσει τον διαβήτη σε ύφεση και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών του.
10. Ζητήστε υποστήριξη!
Εάν ο γιατρός σας συνεργάζεται με ιατρικό κέντρο, μάθετε εάν υπάρχει κάποιο πρόγραμμα διαχείρισης διαβήτη ή απώλειας βάρους στο οποίο μπορείτε να συμμετέχετε.
Τέλος , η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη διατροφή και την άσκηση. Οι ορμόνες, η γενετική, ο ύπνος, τα φάρμακα και το άγχος παίζουν όλα ρόλο. Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας και τον διαιτολόγο σας για να φτιάξετε ένα υγιές πλάνο διαχείρισης του βάρους σας.
Πηγή:
Διεύθυνση: Σοφία Κανελλοπούλου, Ενδοκρινολόγος, Λεωφόρος Δημοκρατίας 236, Άγιοι Ανάργυροι.
Τηλέφωνο: 6983379548
Email: s_kanellopoulou@hotmail.com